På høygir gjennom natten

Hva er det egentlig som skjer i kroppen når vi sover, eller ikke sover? Hvorfor er søvnen så sårbar ved stress – og finnes det noen kur mot søvnløse netter?

Storrengjøring hver natt

– Når vi sover blir kroppen, og særlig hjernen, restituert. Det sier søvnekspert og professor i psykologi, Ståle Pallesen.

Søvn kan virke passivt. Men når vi lukker øynene, starter noen av kroppens viktigste vedlikeholdsprosesser. Det er et virvar av rengjøring og bearbeiding som foregår i hjernen når vi sover. Likevel er det av den gode sorten for oss.

Vi vet at hjernen vaskes når vi sover. Hjernen har et eget rensesystem, det glymfatiske system, som hjelper til med å fjerne avfallsstoffer. Det spiller blant annet en rolle når det gjelder Alzheimer og demens. Dette rensesystemet er mest aktivt om natten når vi sover. Men mens vaskeriet skrur opp innsatsen om natten, er det andre ting som slakker ned.

Under god søvn dempes appetitten, vi opplever mindre smerte og nervesystemet går over i hvilemodus.

– Rent metabolsk bedrer søvn insulinsensitivitet og glukosetoleranse. Dessuten demper den utskillelsen av apetittstimulerende hormon og øker utskillelsen av apetittdempende hormoner. Med andre ord: Du blir mindre sulten. Balansen mellom det parasympatiske nervesystemet, som blant annet reduserer blodtrykk og puls, og det sympatiske bedres, sier Pallesen.

Han forklarer at vi også får mindre vondt når vi sover.

– Vi opplever smerte svakere fordi søvn bidrar til å hemme smertesignal og endrer mengden signalstoffer som påvirker smerteopplevelse. God søvn reduserer også lavgradig inflammasjon, og kan på den måten redusere sannsynligheten for sykdommer som kreft og demens, sier Pallesen.

Stress setter kroppen i alarmberedskap

Det finnes likevel ting her i verden som effektivt kan sette en stopper for god søvn. Stress, for eksempel. Det er en tydelig og godt dokumentert sammenheng mellom stress og søvn – og den går begge veier. Stress rammer ofte søvnen, og lite søvn gjør deg gjerne mer stresset.

Ved stress aktiverer kroppen det sympatiske nervesystemet, ofte kjent som fight- or flight-responsen. Kroppen skrur rett og slett opp visse mekanismer for å holde seg på tå hev. Stresshormoner som kortisol og adrenalin øker, og både puls og hjerneaktivitet holder seg høyere enn normalt. Kanskje ikke så overraskende, da, at søvnen er noe av det første som ryker når stresset øker.

En kropp på høygir finner vanskeligere roen, det blir utfordrende å sove sammenhengende, få dyp søvn og nok REM-søvn. Resultatet blir ofte hyppige oppvåkninger, lett og overfladisk søvn, kanskje vonde drømmer eller mareritt – og en tung påfølgende dag.

Uten skikkelig søvn restituerer ikke kroppen seg etter en lang dag. Vi er skapt for å sove.

Hypothalamus – kroppens kortisoldirigent

Konflikter på jobb? Barn som sliter på skolen? Syke foreldre, samlivsbrudd, økonomiske problemer eller usikker bosituasjon? Det er mye som kan trigge en kroppslig stressrespons, og den kan være vrien å komme seg ut av.

Kort forklart er hypothalamus øverste dirigent for kortisolproduksjonen i kroppen din. Den styrer utskillelsen. Når kroppen opplever fysisk eller psykisk stress, sender hypothalamus ut et kortikotropin-frigjørende hormon som stimulerer hypofysen til å produsere et nytt hormon, ACTH, som igjen ber binyrene om å produsere og frigjøre kortisol.

Når nivået av kortisol i blodet blir høyt nok, sendes signal tilbake til hypothalamus og hypofysen om å redusere produksjonen av CRH og ACTH. Dette kalles negativ feedback, og hindrer at kroppen produserer for mye kortisol. Kronisk stress kan gjøre denne fininnstilte reguleringen mindre presis. Kortisolproduksjonen slår seg aldri av.

Stress forkludrer kortisoljusteringen

Kortisol følger en døgnrytme. Vanligvis er kortisolproduksjonen lavest rundt midnatt, før den begynner å stige igjen rundt 02–03-tiden og når en topp om lag en halvtime etter oppvåkning. Denne nedjusteringen av kortisol gjør at kroppen roer ned. Men ved langvarig stress kan dette forkludres.

Kortisolet synker ikke som det skal, og kroppen klarer ikke å selvregulere utskillelsen. Det forhøyede kortisolnivået på kvelds- og nattestid gjør det vanskeligere å sovne og sørger for hyppige oppvåkninger. Kroppen får en flatere døgnrytme med mindre forskjeller mellom natt og dag; de tydelige morgentoppene og nattnoteringene hviskes ut.

Det som gjør det hele mer komplekst, er at lite søvn også fører til stress. Når du sover for lite, øker kortisolnivået. Følelsesreguleringen svekkes. Amygdala, som er hjernens alarmsentral, aktiveres lettere, og alt kan føles mer overveldende. Når vi tenker mindre rasjonelt, kan vi få dårligere mestringsevne, og problemer kan tårne seg opp. Med andre ord: en ond sirkel. Stress går ut over søvnen, og lite søvn fører igjen til mer stress.

Når søvnen nekter å komme

Vi har vel alle opplevd det – å ligge og vri oss i sengen uten å falle til ro. Ingenting hjelper, søvnen kommer ikke, samme hvor hardt vi vil. Det kan være mange årsaker til søvnmangel, men en ting er sikkert: Får ikke kroppen nok søvn, er det mye som kan gå på tverke.

– Hvis vi ikke sover nok, svekkes årvåkenhet, reaksjonstid, hukommelse og resonneringsevne. Humøret blir dårligere, på sikt blir hjerte- og karhelsen dårligere, risikoen for diabetes type 2 øker, og det samme gjør risikoen for vektoppgang. Smerteopplevelsen intensiveres, den mentale helsen svekkes og risikoen for infeksjoner øker. På lang sikt øker trolig også risikoen for noen typer kreft, demens og andre nevrodegenerative sykdommer, sier Pallesen.

Kjønn, alder og gener

Noen er rett og slett mer sårbare for søvnproblemer enn andre. Noe handler om kjønn og alder, annet kan skyldes genetikk, forklarer Pallesen.

Insomni, som er preget av innsovningsvansker, hyppige oppvåkninger eller tidlig morgenoppvåkning, er mer vanlig hos kvinner, eldre, personer med bekymringstendens, og hos personer med mentale og somatiske lidelser. Søvnapné opptrer hyppigere blant menn, og er blant annet forbundet med høy alder, høy kroppsmasseindeks og stor nakkeomkrets.

Visse typer døgnrytmeforstyrrelser, som forsinket søvnfaselidelse, er vanligere hos unge, særlige like etter puberteten, og opptrer gjerne sammen med rigiditet i døgnrytmereguleringssystemet. Ved mange søvnsykdommer er det trolig også genetisk sårbarhet involvert.

Hva hjelper ved søvnproblemer?

Det beste er atferdsendringer som gir varig suksess. Noen ganger hjelper det likevel ikke å endre på vaner eller lære seg bedre innsovningsteknikker. Da kan visse medikamenter være en god hjelp, ifølge Pallesen.

– Ved akutt insomni, for eksempel ved en belastende livshendelse, er kortvarig bruk av sovepiller på sin plass. Ved kronisk insomni anbefales først og fremst kognitiv atferdsterapi. Langtidsbruk av noen former for medikamenter ved insomni, for eksempel sederende antidepressiva, kan være aktuelt om atferdsbaserte tiltak ikke fører fram, sier han.

– Ved døgnrytmeforstyrrelser brukes ofte melatonin, i tillegg til eksponering for lys og mørke på bestemte tidspunkt, for å skyve på og stabilisere døgnrytmen. Det er ikke noe særlig som tyder på at langtidsbruk av melatonin kan gi skadelige effekter, men vi vet ikke sikkert. Ved noen former for hypersomnier, som er ovedreven trøtthet selv med vanlig søvn, gis ulike former vår våkenhetsstimulerende midler. Enkelte søvnforstyrrelser, som REM-søvn atferdsforstyrrelse, behandles også normalt med medikamenter som store doser melatonin eller klonazepam.  

Slik gir du søvnen bedre vilkår

Også vaner eller atferd kan påvirke sjansen for å sove godt. Pallesen sier at mye handler om å luke bort stressfaktorer på kveldstid, sånn at kroppen får lov til å gå i roligere modus.

– Planlegg neste dag. Gjør morgendagens plikter klare i god tid før du legger deg. Finn frem klær, smør matpakker og pakk treningsbager, slik at morgenen ikke blir for stressende. Reduser fysisk trening eller mentalt krevende arbeid om kvelden, og unngå å utsette deg for emosjonelt ubehag hvis det er mulig, sier Pallesen.

Han har også noen tips som handler om det mer kognitive.

– Bekymrer du deg mye i sengen, sett av 20 min på ettermiddag eller tidlig kveld og skriv ned alle bekymringer et ark – og mulige løsninger på andre siden. Dette reduserer sannsynligheten for ukontrollert bekymring utenfor det avsatte vinduet. Tren på en avspenningsteknikk, det tar litt tid å mestre. Når du føler at det gir god effekt, kan du bruke det inn mot sovesituasjonen.

Finn frem til metoder som du opplever roer kroppen og hjernen. Det kan for eksempel være å gå en rolig tur, snakke med en venn eller drive med en hobby, råder Pallesen.